Chou-fleur, chou frisé, choux de Bruxelles : c’est la saison !

Publié dans 27/09/2021 par Liliane Morel

légumes vertes

C’est la saison des choux ! Et les choux sont vraiment choux parce qu’ils contiennent de nombreux de nutriments essentiels pour le corps.

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Tous les choux sont de la même famille, celle des Brassicacées. Ces légumes sont tous très peu caloriques et contiennent de nombreux de nutriments.

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Chou-fleur : les nutriments 

On associe le chou-fleur à l’hiver. C’est une légume très sain et riche en nutriments. Son profil nutrionnel est impressionant. Le chou-fleur est une excellente source de vitamines et de minéraux, contenant presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Il est une excellente source de potassium et de vitamine K, vitamine E, des vitamines du groupe  mais aussi d’oligo-éléments, calcium, manganèse.

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Recette chou-fleur rôti

2 cuillères à soupe d’ail haché

3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 grosse tête de chou-fleur, séparée en bouquets
⅓ tasse de parmesan râpé
sel et poivre noir au goût
1 cuillère à soupe de persil frais haché

Préparation : 

Préchauffer le four à 220 C. Beurrer un grand plat à gratin. Mettre l’huile d’olive et l’ail dans un grand sac refermable. Ajouter le chou-fleur et secouer pour mélanger. Verser dans le plat à gratin préparé et assaisonner de sel et de poivre au goût.Enfournez 25 minutes en remuant à mi-cuisson. Garnir de parmesan et de persil et faire griller pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

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Chou frisé ou kale

Le kale est vert et fautivement nommé chou frisé. C’est en effet un cousin un peu oublié des choux. Légume phare du Moyen-Age, c’est l’ancêtre du broccoli, du chou-fleur et du chou traditionnel. Le kale est plein de nutriments, d’antioxydants et de fibres. Il contient de la vitamine C, K et A, mais aussi du calcium et du magnesium et ce n’est pas tout.

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Recette avec kale

Le kale est facile à préparer. Nous avons récemment consacré une publication à cette plante saine et avons présenté quelques recettes avec kale. Vous pouvez l’inclure dans votre menu comme entrée, salade, plat d’accompagnement, plat principale ou smoothie. La kale peut aussi être mangé cru. Pour ceci, il faut le brasser (comme un massage) pour le rendre plus tendre et agréable au goût.

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Kale sauté 

Le kale sauté est l’une des recettes les plus faciles à faire. Vous pouvez ensuite l’incorporer dans une salade, le mixer avec d’autres ingrédients au choix ou autre.

Ingrédients :

1 kale, tiges et feuilles grossièrement hachées
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail, émincées finement
1/2 tasse de bouillon de légumes ou d’eau
sel et poivre

Préparation : 

Chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen-élevé. Ajouter l’ail et cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre, mais pas coloré. Augmenter le feu à vif, ajouter le bouillon et le chou frisé et mélanger pour combiner. Couvrir et cuire 5 minutes. Retirer le couvercle et poursuivre la cuisson en remuant jusqu’à ce que tout le liquide se soit évaporé. Saler et poivrer au goût. Parfait comme plat d’accompagnement.

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Les choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants, fibres et vitamines. Ils contiennent des quantités importantes de vitamine C, vitamine K et ont des propriétés antiflammatoires. En plus, ils sont faciles à préparer.

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Recette choux de Bruxelles rôtis

Faciles à préparer et un ingrédient qui nous fait penser à l’hiver, voici une recette facile à essayer.

Ingrédients 

1 kilo de choux de Bruxelles, les extrémités coupées et les feuilles jaunes enlevées
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cc de sel
poivre au goût

Préparation

Préchauffer le four à 200 C. Placer les choux de Bruxelles parés, l’huile d’olive, le sel casher et le poivre dans un grand sac en plastique refermable. Fermer hermétiquement et secouez pour enrober. Verser sur une plaque à pâtisserie et placer sur la grille centrale du four.

Rôtir au four préchauffé pendant 30 à 45 minutes, en secouant la poêle toutes les 5 à 7 minutes pour une coloration uniforme. Réduisez le feu si nécessaire pour éviter de brûler. Les choux de Bruxelles doivent être brun plus foncé, presque noirs, une fois cuits. Saler et poivrer au goût.

idée recette choux de Bruxelles

C’est parti pour une recette réunissant ces trois super légumes : chou de Bruxelles, chou-fleur et kale !

Séparémment ces trois légumes potager sont des vraies bombes nutritionnelles, mais imaginez-vous de les réunir dans un même plat ? Oh là là, la bombe va exploser !

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Ingrédients 

100 ml d’huile d’olive
1 grosse chou-fleur
300g (environ 15) de choux de Bruxelles, lavés, coupés en deux
100 g de lentilles vertes
2 cuillères à soupe de vinaigre
1 cc de moutarde de Dijon
1/4 tasse de persil continental frais haché
1/2 botte de chou frisé violet, feuilles déchirées
85 g d’amandes tranchées

Préparation :

Préchauffer le four à 200C. Verser 1 cuillère à soupe d’huile sur une grande plaque à pâtisserie. Mettre au four pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que l’huile soit chaude.

Couper le chou-fleur en 4 tranches épaisses et  les placer sur la plaque de cuisson. Répartir les choux de Bruxelles sur le chou-fleur. Verser 1 cuillère à soupe d’huile sur les légumes et assaisonner. Rôtir pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient dorés.

Pendant ce temps, placer les lentilles dans une casserole et ajouter suffisamment d’eau froide pour couvrir. Porter à ébullition à feu vif. Réduire le feu à doux et cuire pendant 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit juste tendre, mais légèrement ferme. Bien égoutter et mettre dans un bol.

Préparer la sauce 

Mélanger le vinaigre, la moutarde, le persil et l’huile d’olive restante dans un petit bol. Ajouter la moitié de la vinaigrette aux lentilles. Mélanger. Verser le mélange de lentilles sur les légumes rôtis. Répartir sur le chou frisé et les amandes. Rôtir encore 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les amandes soient dorées et le chou frisé croustillant. Servir et déguster. Bon appétit !

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Pour être en bonne santé, il faut manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Le régime alimentaire est important non seulement pour notre santé physique, mais aussi mentale. Mangez varié et équilibré et vous verrez la différence tout de suite.