Menu déjeuner : 10 recettes qui permettraient aux messieurs de maigrir

Publié dans 13/10/2019 par Sabine Monier

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Menu déjeuner est le sujet du présent article et voici ci-dessous les 20 déjeuners faciles qui vous aideront à perdre du poids, Messieurs !

Menu déjeuner #1 : Salade de Kale au saumon et à l’avocat

Manger des légumes verts à feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas sans augmenter les calories, déclare la diététiste professionnelle basée à New York, Brooke Alpert.

salade kale saumon avocat

Pendant ce temps, le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3. Le premier augmente la plénitude tandis que le second stimule le métabolisme, dit-elle. L’avocat est également riche en protéines et contient un composé appelé acide oléique. Celui-ci peut réduire votre appétit et faire fondre la graisse du ventre.

plat saumon tomates cerises

Mélangez une poignée de chou haché avec une portion de saumon de la taille d’une paume. Ajoutez la moitié d’un avocat, dénoyautées et coupées en petits morceaux. Enfin, ajouter la tomate, le concombre et les poivrons hachés, au goût.

Arroser de vinaigrette au citron (trois parties d’huile d’olive extra vierge et une partie de jus de citron).

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Pensez à la variante suivante si vous n’aimez pas le saumon : de la salade que vous pouvez faire avec du poulet rôti.

Menu pour le déjeuner #2 : Enveloppe de thon au pesto et à la tomate

La protéine maigre est cruciale pour contrôler l’appétit. « Des études ont montré que si vos apports en protéines représente de 25% à 30% des calories de votre déjeuner, la faim dimininuera de 60% », explique Alpert.

lit laitue thon sauce mayo

Cela aide à freiner devant les distributeurs automatiques de friandises et de chips vers 15 heures et d’arrêter le grignotage. Et même si le pesto contient plus de calories, il peut améliorer le cholestérol et diminuer l’inflammation.

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Ceci peut jouer un rôle dans l’obésité et les maladies métaboliques, ajoute-t-elle. De plus, il ajoute une tonne de saveur pour que vous soyez satisfait plus rapidement.

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2 mauvaises habitudes de déjeuner qui retardent vos efforts de perte de poids

Le déjeuner est le repas qui suscite le moins d’amour ! Tant de gens le mangent penché sur leur bureau ou dans la voiture. Parfois ils se sentent tellement dépassés qu’ils essaient de le sauter complètement.

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Brittany Kohn, R.D., nutritionniste à New York, vous explique pourquoi perdre du poids peut s’avérer difficile ou presqu’impossible… Surtout si vous avez les huit habitudes mauvaise au moment du déjeuner. Voici l’inventaire de ces gestes suivants :

éviter manger trop farineux

Toujours au comptoir des salades ! Bien sûr, vous obtenez des légumes verts et des protéines faibles en gras. Mais finalement, vos papilles gustatives voudront que vous changiez de niveau. Cela signifie trop souvent qu’il faut commander de nombreux add-ins (compléments) pour accumuler des calories supplémentaires. Les plus gros délinquants, dit Kohn, sont des croûtons, des fruits secs, du fromage et des nouilles croquantes. Allez avec une salade tous les deux jours et alternez avec un sandwich, une soupe ou un autre aliment de base sain et nourrissant.

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2 autres mauvaises habitudes ne vous permettant pas de maigrir

Reporter la pause déjeuner pour plus tard dans la journée ! Attendre plus de quatre heures après le repas du petit-déjeuner signifie que vous serez vorace au moment de prendre quelque chose, de sorte que vous risquez de trop manger. « Même si vous ne pensez pas avoir faim, prenez le temps de déjeuner avant 13h ou 14h », déclare Kohn.

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Déjeuner en envoyant un courrier électronique ou en surfant sur le Web ! « Manger en regardant la télévision ou lire vos courriels est très distrayant, il est difficile pour vous de savoir quand vous êtes complet », déclare Kohn. Évitez de passer l’après-midi à vous sentir lourd et gonflé. Éteignez votre ordinateur de travail ou tout autre appareil électronique pendant que vous mangez.

manger sans prendre pause déjeuner

2 autres habitudes de déjeuner qui retardent vos efforts de perte de poids

Toujours sortir pour le déjeuner ! Même si cela peut être pratique et amusant de socialiser avec ses collègues, aller au restaurant peut souvent entraîner une prise de poids à long terme. Ceci est vrai car les plats de restaurant sont souvent servis en grandes quantités, riches en calories, dit Kohn. Limitez-vous à manger au restaurant quelques fois par semaine ou faites très attention à la taille des portions pour pouvoir partager un plat principal avec un autre officier.

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Consommer uniquement des déjeuners pré-emballés ! Même les sandwichs et les salades qui ont l’air sains dans la section des mets à emporter de votre supermarché ou de votre charcuterie locale peuvent être emballés avec des calories cachées. S’engager à faire les sacs de la maison une à deux fois par semaine. Les plats que vous préparez vous-même sont généralement plus sains et moins caloriques. De plus, il est adapté à vos papilles gustatives, donc il est plus satisfaisant. « Éssayez de préparer des portions doubles du dîner pour pouvoir apporter les restes au déjeuner », suggère Kohn.

manger toujours pré-emballé

2 habitudes qui retardent vos efforts de perdre du poids

Déjeuner debout ! Si votre déjeuner habituel signifie de ramasser quelque chose à la cafétéria du bureau. Puis, l’avaler pendant la marche arrière et le trajet en ascenseur jusqu’à votre bureau, vous vous préparez à prendre du poids. « Les recherches ont montré que ceux qui mangent debout consomment 30% de calories en plus que ceux qui s’assoient », déclare Kohn. Nous sommes tous pressés, mais vous pouvez sûrement prendre 15 minutes pour une séance d’assis convenable.

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Nettoyez-le avec un soda ! C’est pratique de prendre un soda au distributeur automatique du bureau. Cependant les édulcorants sans calorie contenus dans ces boissons finissent par vous rendre encore plus affamé. La raison pour cela est qu’ils ne fournissent pas les calories dont votre système a envie, explique Kohn. « Ils provoquent également des ballonnements et de la fatigue, exactement le contraire de ce dont vous avez besoin pour passer un long après-midi », dit-elle. Une meilleure idée : conservez de l’eau pétillante ou du seltz au citron dans le réfrigérateur de votre bureau.

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Une dernière mauvaise habitude à l’heure du déjeuner

Sauter complètement le déjeuner ! Pensez-vous pouvoir vaincre la sensation de faim ? L’énergie de l’après-midi ne va-t-elle pas vous lâcher ? Économiser 500 calories environ qui auraient été consacrées à votre repas de midi ? C’est une idée terrible. Non seulement votre système a besoin d’aliments nutritifs toutes les quatre heures environ pour fonctionner correctement.

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Mais sauter un repas entier ralentit votre métabolisme. Cela vous évite ainsi de brûler les calories que vous absorbez de manière aussi efficace, dit Kohn. Allez, même les hommes d’affaires les plus occupés peuvent consacrer du temps à une pause-repas.

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Menu déjeuner #3 Sandwich à l’américaine : à la banane et au beurre d’arachides

Le beurre de cacahuète, la banane et le pain de grains entiers fournissent tous des fibres provenant de sources hypocaloriques, ce qui vous aide à rester rassasié, explique Hritz.

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Le beurre de cacahuète contient également des graisses saines et monoinsaturées, qui aident à contrôler votre glycémie et stabilisent votre appétit.

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Étendez 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide sur une tranche de pain aux grains entiers germé et ajoutez une couche de banane par-dessus. Pour calmer votre faim, ajoutez une autre dose de fibres hypocaloriques avec un côté de bâtonnets de carotte et de céleri, dit-il.

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Menu pour le déjeuner #4 : Salade de Sprout de Bruxelles au poulet grillé

Comme la plupart des légumes, les choux de Bruxelles sont riches en fibres. Ces petits choux semblent permettre à ses clients de rester rassasiés plus longtemps, explique Cipullo. Par ailleurs, les protéines maigres du poulet s’ajoutent au facteur de satiété, ce qui permet de réduire les calories.

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Rôtir une tasse et demie de choux de Bruxelles émincés. Ajoutez une portion de poulet grillé de la taille d’une paume, une tranche de bacon cuit et des tomates cerises au goût. Mélangez deux parts d’huile d’olive à une part de vinaigre de cidre et une pincée de sel et de poivre, en recouvrant la salade du mélange.

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Menu pour le déjeuner #5 : Salade au thon

Cette combinaison de protéines, de fibres et de matières grasses saines procure une sensation de satiété. Elle vous aidera à contrôler votre appétit sur le long terme, explique la diététiste Cara Harbstreet.

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Mélangez une boîte ou un paquet de thon avec un demi-avocat, ainsi que des assaisonnements comme de l’ail ou de la poudre de chili, au goût. Eteindre sur un wrap de blé complet (galette mexicaine de blé complet) et garnir de salade verte.

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Est-il prudent de manger du thon chaque jour ?

Le thon est l’une des sources de protéines les plus pratiques qui existent, ce qui en fait un repas de prédilection pour les hommes. Mais est-il hors de danger de le manger tous les jours ? La réponse courte : probablement.

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Mais si vous vous trompez, vous risquez de vous retrouver avec une intoxication au mercure. Ceci peut provoquer des symptômes étranges tels que des picotements et une perte d’équilibre, explique Michael Gochfeld, M.D., Ph.D., chercheur à l’Institut des sciences de la santé environnementale et du travail.

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« Il serait probablement sans danger pour de nombreux hommes de manger du thon tous les jours, alors que certains pourraient ressentir des symptômes de toxicité du mercure en mangeant la même quantité », a déclaré la porte-parole de la Food and Drug Administration, Lauren Sucher.

préparer manger vous-mêmes

Voici pourquoi c’est si compliqué. Vous devez équilibrer les avantages de la consommation de poisson avec les risques liés au mercure, tout en tenant compte du poids d’une personne. Il faut tenir en compte de sa sensibilité au mercure, du type de thon et du niveau de risque que vous êtes prêt à assumer, dit le Dr Gochfeld.

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Presque tous les fruits de mer contiennent des traces de mercure, selon la FDA. La question est donc la suivante : à quel niveau le mercure devient-il toxique ? C’est là que la situation devient encore plus confuse. Personne ne sait exactement où le mercure passe de l’inoffensif au toxique, car il faut empoisonner les gens pour le savoir, explique Alan Aragon, conseiller en nutrition chez Men’s Health, M.S. La plupart des experts peuvent cependant s’entendre sur au moins deux faits.

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Deux faits indubitables concernant la consommation du poisson

# 1 : Le poisson est bon pour vous. La recherche a montré que cela pourrait réduire votre risque de décès par maladie cardiaque, déclare Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., doyen de la Friedman School of Science et politique de la nutrition de l’Université Tufts.

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Des données récentes mais non encore établies suggèrent que la consommation de poisson peut également aider à lutter contre les accidents vasculaires cérébraux, l’obésité, le déclin cognitif, la dépression, le cancer, les troubles inflammatoires et l’asthme. Limiter votre consommation de poisson peut vous faire rater tous ces avantages.

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# 2 : Les risques liés au mercure ont été traités trop souvent. Le mercure peut nuire au système nerveux en développement des fœtus et des jeunes enfants, selon la FDA. Mais lorsque l’agence a averti les femmes enceintes de limiter la consommation de poisson à teneur élevée en mercure en 2004, elle a déclenché une panique inutile pour tous les autres, a déclaré le Dr Mozaffarian.

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Menu pour le déjeuner #6 : Burger végétarien

Il y a des tonnes de protéines et des glucides riches en fibres dans les burgers végétariens (principalement à partir de fèves de soja ou d’autres fèves), dit Hritz.

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Les protéines et les fibres vous satisferont, tandis que les glucides vous donneront un regain d’énergie tout en limitant votre appétit jusqu’au dîner. Cuire un burger végétarien et garnir d’une tranche de fromage faible en gras, de champignons et de tomate sur un pain à grains entiers, voici un déjeuner bon pour vous !

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Menu pour le déjeuner #7 : Tacos au poisson

Le poisson fournit une bonne quantité de protéines pour vous garder rassasié et stimuler le métabolisme en acides gras oméga-3 (en particulier le thon germon ou le saumon), déclare Hritz. De plus, les tortillas de chou, d’avocat et de blé complet fournissent des fibres hypocaloriques. Prendre une tortilla de blé complet avec une portion de poisson (sauté et déchiqueté) de la taille d’une paume, un demi-avocat haché et du chou rouge déchiqueté.

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Menu pour le déjeuner #8 : Bol de burrito

Cette création facile est pleine de saveur et contient plus de 20 grammes de protéines, vous permettant de rester rassasié (et satisfait) tout au long de l’après-midi, déclare Braaten.

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Menu pour le déjeuner #9 : Salade de quinoa

Selon la diététiste McKenzie Flinchum, cette salade est facile à emporter, ne nécessite pas de chauffage et regorge de nutriments favorisant la perte de poids. Le quinoa est une excellente source de protéines et riche en fibres, tandis que les pistaches contiennent peu de calories et contiennent des graisses saines pour le cœur.

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En ce qui concerne le fromage féta à teneur réduite en matières grasses, il augmente la teneur en protéines du repas sans les matières grasses et les calories des autres fromages, ce qui contribue en outre à la sensation de satiété, explique Flinchum.

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Pour faire deux portions, cuire une demi-tasse de quinoa et laisser refroidir. Mélanger un quart tasse de pistaches décortiquées et un quart tasse de fromage feta allégé. Puis, ajouter un quart tasse de feuilles de basilic frais hachées. Ajouter un quart tasse de canneberges séchées et à teneur réduite en sucre. Enfin ajouter 1 ou 2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à café d’huile d’olive et 1 cuillère à soupe de zeste de citron.

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Menu pour le déjeuner #10 : Enveloppement aux crevette et aux haricots noirs

La crevette est une source de protéines maigres et les haricots noirs s’ajoutent aux quotas de fibres et de protéines, explique Flinchum. Le houmous ajoute de la saveur, mais les graisses saines pour le cœur vous aident à contrôler votre glycémie. Aussi, elles vous aident à calmer les fringales avant même qu’elles ne commencent.

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En plus de cela, ajouter des légumes verts printaniers est un moyen facile d’ajouter du volume et des fibres à un repas sans ajouter beaucoup de calories, dit-elle. Étaler une cuillère à soupe d’houmous sur le fond d’une enveloppe de blé complet. Ajouter des crevettes cuites (environ 5 ou 6 crevettes) et 1/3 tasse de haricots noirs. Garnir du mélange de printemps et de 1 à 2 cuillerées à soupe de salsa.

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Menu pour le déjeuner #11 : Salade de poulet au yogourt grec

Le poulet et le yaourt contiennent des protéines, tandis que les amandes contiennent des protéines et des graisses saines. Cela maintient votre estomac plein et votre glycémie en échec, dit Ashvini Mashru, R.D., auteur de Small Steps to Slim.

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La pomme, le céléri et des raisins, avec leur teneur en eau et en fibres, s’ajoutent au facteur de satiété. En même temps, l’apport en calories est très faible. Pour préparer trois portions, coupez en dés une poitrine de poulet pochée sans peau. Placez toute la quantité de la viande blanche dans un grand bol. Mélanger dans 2 cuillères à soupe du yogourt grec sans gras jusqu’à ce que le poulet soit bien enrobé.

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Ajoutez deux ou trois cuillères à soupe de céleri, de pomme et de raisin coupés en dés, ainsi que 2 cuillères à soupe d’amandes effilées.

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